Treinamento em circuito, alternativa para se exercitar em casa

Desde o início da pandemia da Covid-19, recebemos algumas recomendações como: “fique em casa” e “não deixe de praticar atividades físicas”. Mas como resolver essa questão? Pensando nisso, a minha proposta é: que tal uma série de exercícios motivadores e desafiadores em casa? Você pode fazer acompanhado ou sozinho mesmo!

Estou falando do treinamento em circuito ou circuit-training, criado na Inglaterra em 1953 devido às dificuldades de realização dos treinos ao ar livre, em meio ao rigoroso inverno inglês, e que é utilizado até hoje em diversas modalidades esportivas e com praticantes de diferentes níveis de condicionamento físico. Trata-se de um método composto por uma série de exercícios (estações), organizados em sequência e executado de acordo com o tempo pré-estabelecido ou números de repetições. A realização e a duração dos intervalos entre as estações vão depender do preparo físico dos participantes.

O método é interessante, pois possibilita o treinamento individualizado ou em grupo e em local com um espaço, relativamente, reduzido. Outra característica é a capacidade de se utilizar apenas o peso corporal ou a introdução de carga extra como halter, faixa elástica, kettlebell, ente outras. Essa é também uma das formas mais comuns de melhorar o condicionamento físico geral, segundo Fleck e Kraemer (2006).

Por essas razões, esta é uma excelente estratégia para aplicarmos em casa. No entanto, algumas observações importantes são necessárias na montagem de um treino em circuito, conforme aponta Weineck (2003):

• Deve haver um aquecimento antes da sessão;
• Alternar os grupos musculares trabalhados: membros superiores, membros inferiores, dorsais, abdominais;
• O número de exercícios (estações) poderá variar 6 e 12;
• De modo geral, o tempo nas estações é de 15 a 40s;
• Caso haja pausa entre as estações, poderá ser igual o tempo de execução ou duas vezes esse tempo (por exemplo, se o tempo de exercício for de 15s, o tempo de recuperação será de 15s ou duas vezes 15s, 15 x 2 = 30s);
• Todo o controle da carga, número de passagens (voltas), número de repetições ou tempo de repetições dependerá, basicamente, do condicionamento físico do praticante.

Para que você possa começar, aqui vai uma sugestão de organização de um circuito ilustrado nas imagens abaixo:

1 – Polichinelo
2 – Agachamento livre
3 – Flexão de braços
4 – Corrida estacionária
5 – Abdominal remador
6 – Escalador
7 – Burpee

Para a execução e o controle do circuito, proponho o seguinte:

– Repetições: 15 a 20s
– Séries: 3 a 5
– Descanso entre as séries: 30 a 45s
– Frequência semanal: 3 vezes
– O aumento da carga e o tipo de exercícios deverão respeitar o tempo de adaptação de cada indivíduo ao longo das semanas de treinos.

Contudo, é muito importante procurar sempre a orientação de um profissional de educação física! Só ele é capacitado para acompanhar e avaliar o seu desempenho com segurança e eficiência.

REFERÊNCIAS:
FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 2006.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9 ed. Barueri: Manole, 2003.